mówisz ze za duzo cwiczen na biceps !!! zrobie tak ... 1.uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 2.uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano a na trzecie cwiczenie co byscie polecali ?? - uginanie ramion ze sztangą .. czy .. - tzw. ,,21'' ?? ??
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wg strony do której zamieściłem link, skok w dal z miejsca, biegam na 1000m, robie przysiady, głębokie skoki, żabki i podciągam się na drążku. W programie pompek z tej strony zalecane są przerwy, wtedy gdy mam te przerwy w pompkach ćwiczę z hantlami. Czy to nadal jest za dużo? Jak wygląda sprawa z suplementami czy powinienem już coś włączyć?
Trening siłowy wygląda następująco - 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 2. Rozpiętki z hantlami na ławeczce skośnej 3. Prostowanie ramion na wyciągu 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) z rotacją (półobrotem) 5.Wznosy ramion bokiem 6. Wznosy ramion nad głowę Każde ćwiczenie wykonywane w trzech seriach po 12 powtórzeń
[...] tułowia 3 x 8 d) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do górnej części brzucha siedząc 3 x 10 e) Wyprosty na ławce rzymskiej 4 x 12 Mięśnie dwugłowe ramienia a) Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami stojąc 4 x 10 b) Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 4 x 8 c) Ugięcia przedramion z linkami wyciągów górnych na bramie stojąc 4 x 12
Bez ławeczki i stojaków trochę bieda. Ja proponuję : wykroki z hantlami + pompki na ziemi + wyciskanie żołnierskie sztangi + wiosłowanie sztangą + uginanie i wyciskanie francuskie. Taki zestaw co drugi dzień, a na split przyjdzie czas. Wszędzie 4 x 8-10p.
[...] na maszynie siedzac (w gore) 5x8-10 powtórzeń Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody 4x10-12 powtórzeń Podnoszenie hantelek bokiem 3x8-10 powtórzeń Rece w opadzie(z hantlami albo sztanga) i ruch samymi barkami do gory 4x8-10 powtórzeń PLECY Sciaganie linki wyciagu do karku 5x8-10 powtórzeń Wioslowanie polsztanga w opadzie 5x 12x14 [...]
[...] ściąganie drążka podchwytem, sztrugsy sztanga 5x, mc 4s, nogi: przysiady ze sztangą, mc na prostych nogach, wspięcia na palce, Barki: wyciskanie hantli, unoszenie hantli na boki biceps uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion z hantlami, uginanie ramion na modlitewniku młotkowo, triceps: francuz, prostowanie na wyciągu i pompki na ławce
[...] nóg siedząc 4 x 8-14 4. Wspięcia stojąc 5 x 20 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-15 2. Unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12 PIĄTEK (Plecy + Biceps) Plecy 1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny (na szerokość barków) 4 x 6-15 2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12 3. Ściąganie [...]
[...] uzywaj malych ciezarow i rob cwiczenie powoli i dokladnie. Nie musisz na razie ukladac sobie dokladnego planu treningowego, rob wyciskanie sztangi, uginanie ramion z hantlami, podciaganie ile dasz rade, pompki... W sumie ten link Ci sie przyda: http://www.sfd.pl/SPIS_TEMAT%C3%93W_TRENING-t401012.html To wszystko na poczatek co moge [...]
[...] 3s unoszenie hantli w opadzie tulowie 3s 3 DZIEN PLECY + TRICEPS + PRZEDRAMIE Plecy MC 4s Podciaganie 4s Wioslo 4s Szrugsy 4s Triceps Francuskie 3s prostowanie ramion z hantlami 3s pompki odwrotne 3s Przedramie Superseria uginanie podchwyt + nachwyt x2 w kazdym dniu na koncu ABS obecnie poziom 7/9 dodatkow ostatnio zdalem sobie sprawe ze mam [...]
Na klate zrób: 1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 2WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8 3 ROZPIĘTKI Z HANTLAMI 4x12 Na biceps 3 ćwiczenia po 3 serie. Na plecy zrób: podciąganie na drążku 4s wiosłowanie hantlem 5s martwy ciąg 5s na koniec barków daj szrugsy 4x 15 Nogi zrób tak: przysiad 4x10 [...]
Pompki raczej na rozgrzewkę,a z hantlami można wykonac wiele ćwiczeń. Np. Wyciskanie hantli ławeczka płaska,lub ujemna czy też dodatnia. Rozpiętki jak wyżej. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu.
Czyli mówicie żebym ułożył sobie jeden plan który będę wykonywał na każdym treningu 3 razy w tygodniu.Czy taki zestaw ćwiczeń byłby dobry: k-wyciskanie na plaskiej p-wiosla bary-wycisknaie sztangi sprzed glowy nogi-przysiad z hantlami biceps modlitewnik sztanga triceps francuskie No i to wszystko 3 *10,12
Jetem wdzięczny ;) Czyli powiedzmy, że wywale 2 serie ugnania z hantlami w zestawie ciężkim. W zestawie ciężkim wywalę również 1 serię skosu sztangielkami i wywale jedną serie siadów frontalnych. Będzie ok? :) Może wygląda to jak plan na klatkę i biceps ale tak nie jest :) Zmieniony przez - Zuberson w dniu 2009-05-20 18:05:47
[...] : 12/10/8/6 Skos górny (hantle): 3x 12-8 Rozpiętki 3x 12-8 Wyciskanie wąsko 10/8/8/6 Pompki na poręczach 3x 12-8 i na koniec prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 Jeśli chodzi o barki to na początek wyciskanie hantli 12/10/8/6 Podciąganie sztangi do brody 3x 12-8 Unoszenie ramion w przod z hantlami 3x 12-8
ustalmy pewne fakty ( bo zamieszanie się zrobiło ) 1. stały nieprzerwany twój aktualny staż ? 2. push press - skąd to ćwiczenie w tym programie ( to dynamika ) 3. drążek zamieniasz ewentualnie na ćwiczenie " invert row " 4. przysiad może robić z hantlami lub robić przedni w te dni kiedy masz problem , albo zbudować sobie imitację stojaków .